瑜伽動(dòng)作一：立位體前屈

步驟：

1.先讓雙腳保持與肩同寬，自然分開，然后將雙臂在身后伸直之后十指緊握；

2.接著彎腰向前，讓胸部逐漸向雙腿靠攏；雙手從正后方舉至正上方，這個(gè)過程要讓雙腿保持直立狀態(tài)，上身盡量向下拉伸脊椎；

3.當(dāng)達(dá)到你的最低限度的位置時(shí)呼吸5次，然后放下雙手扶住膝蓋并慢慢將身體直立回來，動(dòng)過一定要緩慢，切忌過猛。

作用：這個(gè)動(dòng)作雖然看似簡單，但是鍛煉的功效是非常全面的，主要能拉伸了下背部肌肉，同時(shí)手臂和胸部也參與其中，增加全身的靈活性。

瑜伽動(dòng)作二：臥膝式

步驟：

1.先坐在墊子上，讓雙腿分開并且伸直；然后彎曲右腿，把右腳掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；

2.接著將上半身完全壓在左腿上，雙手要在左腿的外側(cè)握住（如果握不住的話，就沿著左腿伸到自己的極限的位置）；切記，不要用雙手抓住腳用力；

3.這個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)呼吸之后再慢慢復(fù)位，并聳肩放松一下，換作右腿伸直，左腿彎曲。

作用：這個(gè)動(dòng)作能夠伸你的腿筋、臀部和下背部，每一次按壓能充分拉伸肌肉，還能讓髖關(guān)節(jié)開始逐漸打開。