俯臥撐主要鍛煉的是胸大肌。但是俯臥撐的表現(xiàn)形式多樣化，這樣也造成了鍛煉的部位也有可能不同。

1、上斜俯臥撐兩手撐在50—70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。

2、下斜俯臥撐 兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。

3、強(qiáng)力俯臥撐，練習(xí)肌肉是胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。肱三頭肌與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型，雙手合并稱為心形。